這本書《我們都有小憂鬱：運用療癒像線圖的33種情緒解方，化解莫名的疲憊和心情鬱悶》(書名好長啊~)的作者Hossy是患有憂鬱症的過來人，這本書是他以神農嘗百草的精神，盡可能嘗試各種可以改善生活的方法後的筆記。
喜歡的部分
療鬱象限圖
作者將自己嘗試過的33種方式，分別以「效果好壞」及「難易度」畫出四個象限，一一分析這些內容的優缺點和推薦程度，雖然有些缺點乍看之下是個微小的因素，但是從作者的口中將出來，也是蠻有道理的（大概是日本人的幽默吧？）
也因為每個人都是獨特的個體，因此這個療癒象限圖不會全然的相同，但可以從中挑選一些自己感興趣的方式，或是參考探索興趣這個網站，找尋看看自己的興趣，進而畫出屬於自己的療鬱象限圖。
更理解自己的過程
不斷的trial and error似乎是理解自己最直接的方式之一，作者也在嘗試的過程中，像是吃藥和睡覺這類的行為，配上專業的研究資料和詢問專家的方式來解決問題，並從中接受到最直接的體悟，來達到調整自己的生活作息有關和感受，理解自己的狀態並重新看待自己。
裡面有幾項我特別喜歡的來分享
- 睡覺：睡遁的概念，並上眼睛後，當天所有的事情都可以拋之腦後，效果卓越但會打亂生活作息，有時憂鬱和壓力也會累積後隔天，但在當下是個很好的方法。
- 有錢：這邊的有錢是指「有餘裕」的生活過得下去且不停藥，也能讓你嘗試對自己好的行為，但太多錢會變成物慾，反而找錯重點，惡化也是有可能的，是種雙面刃。
- 喝花草茶：除了燒熱水很麻煩之外，對於自律神經的調整非常有效果，另外也可以將「喝茶」這件事變成一種儀式，對於改善生活頗有幫助。
P.S. 另外燒熱水很麻煩這件事，可以觀察到，患者會認爲連小事都覺得很麻煩，產生自己什麼事都做不好的感覺。 - 養狗：寵物會回饋百分之百的感情，而且狗狗的觀察力和直覺真的很強，再加上可以摸到毛絨絨的生物真的是再好不過的事情了。
- 吃藥：吃藥是治療憂鬱症的第一關，另外千萬不要隨便停藥，會造成治療上的困難（相信會有很多人希望趕快變好，進而嘗試其他事情而忽略吃藥的重要性）。
- 心理諮商：當處在恢復期，卻有種什麼事都做不了，停滯的狀態時，可以尋找專業的協助，來重新檢視自己的狀態＆得到卓越的建議，並在對話中推論自己的輪廓。至於要怎麼找到合適的諮商師，還是實際去面試（？）對方才會知道了。雖然效果卓越，但就是相當花錢。
- 改善認知扭曲：在大衛伯恩斯（David D Burns）在《感覺良好：心情緒療法》(Feeling Good: The New Mood Therapy)書中提出10種認知扭曲。舉例來說，當你跟迎面而來的同事打了聲招呼，卻沒有得到回應，可能會有「他是不是討厭我？我是不是做錯什麼事等等的想法產生」的念頭，這就是一種認知扭曲，至於該怎麼改善？作者給出「覺察」這個答案。個人覺得可以配合深呼吸，冥想這類的「行為」，讓自己更能到體會到內心的「感受」，此外也可以參考〈好心情手冊(The Feeling Good Handbook)〉，查了一下有翻成中文本，共有三本，裡面會有更多詳細的解釋。
- 二分化思考：凡是非黑即白，只要有錯誤就是徹底失敗，很像是完美主義作祟的模樣。要認知到灰色地帶的廣闊，以及不存在完美這個事實。
- 過度類化：例如當有人針對你的言論進行批評後你就會覺得世界上的人都是這樣壞心，不友善。也就是說只要發生一件不好的事情，就覺得全天下都很糟糕。或許真的有人討厭你（就像是黑粉的存在），但我們同時也可以看到有更多的人就事論事地理性分析，希望事情可以往更正向的地方走，所說，是否討厭你決定在對方的好惡，不是你能控制的。
- 悲劇濾鏡：拘泥於一件不好的事情，在整個心情就壞起來了，就像一滴墨汁染黑一缸澄澈的水
- 負面思考：莫名的忽略一堆好事，造成整天都是不好的錯覺
- 跳躍式結論
- 過度解讀：貿然的解讀對方的不友善，像是突然有人已讀不回，就覺得他對你反感，但可能人家只是在忙
- 預測偏誤：妄自論定未來只會越來越糟
- 誇大解讀（別人）與過低評價（自己）
- 情緒性推論：把心中有情緒的想法跟現實混在一起，並且認為那就是事實，如果內容農場一樣，20%的真實加上80％的情緒
- 應該思維：看每件事情「應該」怎麼做，但「應該」是社會的價值，直接用在你身上只會越來越痛苦。
- 貼標籤，這不用多做解釋。
- 自我關聯：把所有壞事都扯到自己身上
是否推薦
作者希望更多人能了解憂鬱症是什麼，同時間分享自己的經歷給大家，作為一個嘗試改善生活的手段，但我覺得，如果心情鬱鬱寡歡，做事不起勁的人，我也會推薦看到這本書。並不是說只有想對憂鬱症有更多了解的人才適合這本書，我們每個人都有「感受到」憂鬱的能力，當自己處在這樣的氛圍時，我們確實該調整自己的狀況，而作者親身經歷，並且提供許多有根據的網路資料，這些心理相關的經驗分享，只要你覺得某些方式是對心理上有幫助的，其實都可以嘗試。
對自己的啟發
找到跟自己共處的模式
每個人的分享都是有價值的參考，但還是建議接受專業醫師的治療。書中的最後有醫生提到：患者自身的建議最有效，醫生並非完全可靠，這並非患者說的就是對的，而是雙方合作，醫生根據患者的狀況找到最適合的模式。
記憶深刻的點
感受到生活小舉動的幸福
我很喜歡書中提供的「療癒象限圖」，可以根據自己的狀態將生活中的事情給列上去，進而從圖上找到真正能舒緩自己身心的方式，而不是飲鴆止渴的消耗自己。還有我喜歡書後面寫的：「憂鬱不會馬上痊癒，但可以慢慢變好，長期抱持負面想法、情緒低落，覺得活著好辛苦的妳，就從「稍加努力就可以做得到的事情」開始做起。」